- ダイエットのために有酸素運動を頑張ってるんだけど、なかなか痩せないなぁ
- 元々運動が苦手だし、毎日が辛いです
- このまま有酸素運動を続けるべきか悩むなぁ
今回はこんな悩みや疑問に答えます。
あなたはダイエットに有酸素運動を選択すべきか？
有酸素運動は好きですか？
ジョギング？ウォーキング？水泳？その他、有酸素運動の種類はいろいろありますが、痩せるために有酸素運動を取り入れている場合、「好きor嫌い」「楽しいor楽しくない」とかの気分は考慮した方がいいですね。
結論から言うと、嫌いならしない方がいいとなります。人は嫌いなものを避ける傾向にありますので、続きません(例外はあります)。
まあ当たり前すぎる理由なんですけど、これはダイエットにおいて大切です。避ける傾向のあるもの(今回は有酸素運動)を続けるのは困難ですし、後述しますが痩せるための手段としてそれだけの辛い思いをしてまで得れるメリットはほとんどありません。
物事の継続に関してもっと知りたい方はリンクを参考。行動分析学の視点で分かりやすく書かれています。https://note.mu/beachan0610_note/n/ncab05d5ff226
嫌いなら続かないので「ダイエットに有酸素運動は選ぶな」となりますが、当然ながら好きならやればいいですし、例外として「今は嫌いだけど実はチャレンジしてみたい(変わりたい気持ちがある)」この場合はオッケーです。
例えばランニングの大会に出たいとかサイクリングを楽しみたいとか、趣味が増えて人の繋がりもできるかもしれません。カロリー消費も増えるため食事コントロールが厳しくないのでストレスフリーです。
有酸素運動の種類を整理
有酸素運動にもたくさん種類があるので1度整理しておきます。自分に合うものが見つかるかもれません。
- 自宅や屋外など：ランニング、ウォーキング、サイクリング、縄跳び、DVDに合わせたエクササイズなど
- 施設で先生と：ヨガ(パワー系)、エアロビクス、ボクササイズ、ダンスなど
- 変わり種：トランポリン、フラフープ、駅の階段やマンション登り降り(迷惑にならないように)など
継続できそうならダイエット時にも取り組みましょう。そもそも運動は健康のために程々やっておいてほしいものです。最近は筋トレがメインになった僕ですが月に５〜10kmぐらいはジョギングしています。
好きとか楽しく感じるものは続くかもしれないので運動習慣として取り入れるのも良いでしょう。
もし苦手だとか嫌いだとかいう人は、記事の続きを見ると有酸素運動をしないからといって悲観的にならずダイエットできると思います。
ダイエットに有酸素運動は時間効率が悪い
時間効率を考えると有酸素運動はダイエットのために選ばない方が賢明です。
体脂肪を燃やす効果のある有酸素運動ですが、ダイエットしたい(体重を落としたい)ならオススメの手段ではありません。
確かに体脂肪を燃やしたりカロリーを消費するメリットはあるのですが、それ以上にデメリットが多すぎます。
デメリットは主に３つで
- 痩せるためのカロリーを消費するのに時間がかかりすぎる
- 代謝に欠かせない筋肉量が減ることもある
- 身体が省エネモードになり有酸素運動以外の時間が燃焼しにくい
ジョギングを例に説明します。
痩せるためのカロリーを消費するのに時間がかかりすぎる
結論から言うと、体脂肪を落とすための運動時間をかなり必要とします。
例えばジョギングで消費できるカロリーは30分走ってもせいぜい240kcalほど(体重60kgの場合)です。
体脂肪1kgは7200kcalだから、単純計算だと1kg体脂肪を落とすには15時間(30分なら30回、60分なら15回)のジョギングが必要となります。
つまり、1ヶ月1kg体脂肪を減らすだけでもジョギングではかなり時間がかかることが分かります。
代謝に欠かせない筋肉量が減ることもある
ジョギングなどの長時間運動は筋肉量が減少することもあります。
理由は、筋肉の分解も同時に進んでしまうためです。有酸素運動のエネルギー源は脂肪がメインですが、長い時間の運動だとタンパク質も同時に使われるようになるんですね。
筋肉の分解を起こさないための時間の目安として1週間に90分未満、1回あたりは40分以下程度に抑えるようにしておきましょう。
身体が省エネモードになり有酸素運動以外の時間が燃焼しにくい
ジョギングなどで長時間動き続けることに慣れてくると、身体が省エネモードになって有酸素運動以外の時間に体脂肪の燃焼効率が下がります。
短期的には体脂肪や体重は減少しますが、それに慣れすぎると持久的な運動に適した赤筋(※逆に速くて大きな力を発揮する筋肉は白筋という)が発達してしまうため、体が省エネモードになります。
そうなると常にある程度の運動をしておかないと、体重をキープできなくなってしまいます。なので「有酸素運動を辞めたとたんに激太り！」みたいなことが起こりやすくなります。
有酸素運動よりもダイエットに時間効率の良い運動は？
筋トレは時間効率が優秀
筋トレは効率いいです。短時間の運動で長期的な効果が狙えます。
理由は上に書いた有酸素運動のデメリット(時間効率の悪さ)を補ってくれるからです。
筋肉が増えると代謝が上がりますし、短めの筋トレ(初心者なら10〜20分程度でオッケー)は白筋を鍛えることができるので省エネ体質になりません。なので痩せやすい体質を作ることができます。
報告によって差はあるようですが筋肉や内臓、神経、骨などを全て含む「除脂肪(体脂肪以外)の量」でみると筋トレで除脂肪量が1kg増えると基礎代謝量は50kcal近く増える傾向にあるようです。
これは1ヶ月でおよそ1500kcal(ジョギングでいうと3時間分ぐらい)は何もしなくてもカロリー消費してくれる計算になります。
短い時間の運動でも長期的には痩せやすい体質になるので筋トレの時間効率は優秀です。
ダイエット時に食事を見直さないのはナンセンス
消費カロリーを増やすだけでは限界があるので食事も見直しましょう。
カロリー収支を考えると消費カロリーを増やすより摂取カロリーを減らす方が、かなり楽です。
食事の話はまた別でしますが、単純にカロリーだけ見てもジョギング30分で240kcal消費できたとしても、菓子パン１つ分程度です。効率の良さは一目瞭然です。食事をおろそかにしている人は、まずそこを見直しましょう。
またカロリー以外にも「食べ方のコツ」もあります。また別記事で配信します。
まとめ
ダイエットのための手段として有酸素運動を選択すのは時間効率が悪いが、その運動が好きだったり趣味として続ける気があるならやってみる価値あり(そもそも運動は健康のために必要）。
そして時間効率を優先するなら筋トレは優秀！また食事と組み合わせると効果倍増でさらに効率がアップします。
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