【効率重視】1日1分！宅トレダイエットメニューはコレに決まり

このような方向けの記事です。「時間がない？」安心してください。とにかく時短、1分で出来ます。『脱・ダイエット』したいなら、続けられる方法が１番です→１分なら続きます。

過去15年間の指導の中から最もダイエットに効率的だろうなと思うものを選びました。

3分あれば読める記事なのでサクっと読んでみてください。

ワイドスクワットで超効率ダイエット

効率を重視するなら「ワイドスクワット」を選択しましょう。ワイドスクワットは下の画像の感じでで脚の幅を広めにしてスクワットをするエクササイズです。

数あるエクササイズの中からワイドスクワットを選ぶ理由は主に３つあって

この３つの理由から痩せやすく、時間効率も良いです。順に説明していきます。

良く聞くことだとは思うのですが、下半身を鍛えると痩せやすい体質になります。

下半身には筋肉量が多いので、鍛えると基礎代謝が上げりやすいです。太もも、お尻、内ももとワイドスクワットは大きな筋肉をたくさん使いますので有効的ということです。

と…たいていどのサイトでも基礎代謝の話は多い気がするのですが、筋肉量が1kg増えても基礎代謝量は多くて50kcal程度しか増えないので『脱・ダイエット塾』ではもう１つのメリットを挙げておきます。

というより、こっちの方が大事な気がします。

それは、下半身の筋力がつくことで日常の動く時間が増えることです。例えば「階段の上り下りが増える」「外出に積極的になる」など…挙げればキリがないですが、動く時間が増えることが痩せやすさに繋がるのも下半身を鍛えることを勧める理由です。

スクワットは体幹も使います。なのでお腹の引き締めも狙いやすいです。

スクワット＝脚のトレーニングのイメージだけを持っている人もいるかもですが、それだけではありません。上半身（特に体幹）もしっかり使って行います。

エクササイズ効果を高めるには良いフォーム(動かし方)が不可欠です。良いフォームのスクワットは体幹を使えてる状態です。特に腹横筋と呼ばれるインナーマッスルに刺激が入り、内臓がポコッと出てくるのを抑えてくれるようになりますね。

ワイドスクワットは普通のスクワットより膝を痛めにくいです。

ちょっと専門的になりますが、股関節との距離が近いため膝に負担がかかりにくくなります。フォームを比較してみてください。

左が通常のスクワット(足は肩幅)、右がワイドスクワット(足は肩幅より20〜30cm広め)です。右のワイドスクワットの方が身体の中心と膝の距離が近くなりますので膝関節への負担が少なくなります。

ただし膝の向きには注意。つま先を45度ぐらい外へ向け、膝も同じ方向に向けたまましゃがんでみましょう。膝が内側に入りやすい方が多いので注意しましょう。

1日1分でもエクササイズ！少ないようですが、やらないよりも当然効果があります。

1分でも毎日やれば、1ヶ月で30分、1年で365分というかなりの量になります。この半分でも180分＝3時間です。

では１分のメニューの例を見ていきましょう。簡単すぎて拍子抜けするレベルです！笑

10回を３セット。これを１分で行います。

以下のような流れです。簡単です。テレビのCMかレンジでご飯を温めてる間に終わります。

スクワット10回(10秒)→ 休憩(15秒)→ スクワット10回(10秒)→ 休憩(15秒)→ スクワット10回(10秒)。これで合計60秒(１分)です。

フォームは、お尻を膝の高さまで下げるイメージです。10秒で10回ですから1秒のうちに下がって上がってくるので割とスピードがあります。スピードは早ければ良いという訳ではないので、慣れないうちは少しペースを落として行いましょう。

トレーニングは徐々に増やしましょう。

ワイドスクワット１分にしたい理由は、初心者でも可能なように劇的に効率を重視したためです。このやり方の良いところはハードルが低いことなんですね。

まず出来るところからやらないと初心者は特に続きません。1ヶ月も経てば、2分3分と出来るようになってるかもしれませんし、他の種目にチャレンジする余裕が出てきてるかもしれませんね。

例えば、合計２分のエクササイズにして

このようにステップアップするのも良いでしょう。

エクササイズは、フォームと継続が命です。
継続しても狙った通りにいかない場合は、フォームに問題があるかもしれません。そんな時は専門家に指導してもらってくださいね。