あなたも？筋トレやストレッチをしても姿勢が改善しない人の特徴

もーりー

今回は姿勢についての話ですよ。

悩めるダイエッター

あっ！ねこ背が気になるんです。あとO脚も気になって…でもストレッチしてても効果がないんですよね。

もーりー

上手くいってないならアプローチ方法に原因がありますね。今回の記事をヒントに改善策を見つけていきましょう。

なかなか姿勢が改善しないのは何故か？

筋トレやストレッチなどの努力はしてるんだけど、なかなか「姿勢」が良くならない。今回はそんなあなたへ解決のヒントをまとめますよ。

僕が見てきてたクライアントさんの中でも順調に姿勢がよくなった方と時間がかかった方がいます。その違いをよく考えてみると、筋トレとストレッチ以外の部分であることが多かったりします。例えば日常の過ごし方はどうですか？

筋トレで姿勢が変わらない人の特徴

筋トレで姿勢が改善しないのは動作エラーです。

いくら「〇〇という筋トレが効果的だ」ということでトライしても動き方が間違っていると狙った効果は得られません。

具体例を挙げると、X脚気味なので内転筋を鍛えましょう！ということで２つのエクササイズが候補に挙がるとします。１つ目はバランスボールなどを内腿に挟んでギュッと力を入れて何秒か我慢するもの。２つ目はワイドスクワットで足幅を広めに開いてしゃがんで立ち上がるもの。

動きを想像してみましょう。１つ目のボールエクササイズは内腿の筋肉が縮まりながら力を発揮する(求心性)エクササイズです。反対に２つ目のワイドスクワットはしゃがむときに内腿の筋肉が伸ばされながら力を発揮する(遠心性)エクササイズです。

いかがですか？同じ内腿を鍛えるといっても狙い方が違います。もしあなたがX脚が気になるならワイドスクワットの方がお勧めだったりするのです。目的によって使い分けるべきですし、ワイドスクワットでも体重のかけ方によって効果が変わったりしますので。

繰り返しますが「動き方」が大事だということです。

ストレッチで姿勢が変わらない人の特徴

ストレッチで姿勢が改善しないのは、狙いたい筋肉を狙って伸ばせてないからです。言葉のとおりでそのままなんですけど「とりあえずポーズを真似してる」みたいな感じで終わってる人が多いですよ。あなたも当てはまりませんか？

では「とりあえずポーズを真似してる現状」を解決するにはどうすべきか？それは、どこからどこまで筋肉がついてるかを知ることです。この辺はみんな結構アバウトだったりしますが、理解しているとアプローチが正確になります。

ふくらはぎを例に出して説明します。ふくらはぎは大きな筋肉が２つあるのですが、どちらを伸ばしたいのかによって身体ポジションが変わります。

写真の通り、腓腹筋は膝の関節をまたいでおり、ヒラメ筋は膝の関節はまたいでいません。そのため腓腹筋を伸ばす場合は、膝を伸ばしてストレッチする必要があります。逆にヒラメ筋だけを伸ばそうとしたら膝の関節は曲げたままアプローチします。

繰り返しますが「どこからどこまで筋肉がついてるか」を理解して伸ばすことです。

もしかしたらコレが原因かも？普段の姿勢は？

普段(日常)で姿勢を崩すと、せっかくの努力も水の泡です。

どういうことかというと「トレーニングやストレッチなどで良い刺激を与えたとしても、また普段の姿勢や歩き方などで悪い刺激(間違ったアプローチ)を与えることによって、自ら元に戻してしまっている」ということなんです。以下、細かく見ていきましょう。

普段の「姿勢」の威力を軽視しすぎるな

ちょっと確認してみましょう。今、座ってる時、立ってる時、スマホを見てる時、あなたの姿勢はどうなってきますか？

その姿勢(身体ポジション)が、癖になってるわけで、この癖が良いものか悪いものかであなたの姿勢が変わってきます。今回は、その場でもチェックできる「立つ」「座る」について簡単な姿勢の評価やや普段意識すべきポイントを書きます。

立つ時のポイント

立つ姿勢(アライメント)の簡単な評価法があります。

ただ良い姿勢といっても、疲れにくい姿勢(生理学的視点)や見た目(美学的視点)などいろいろあります。見た目は人によって理想が変わってくるかと思うので、今回は生理学的視点で横から見たときに身体がズレていないか、チェックしてみましょう。

５つのポイントがまっすぐになっていることが理想です。これは僕の姿勢ですが、肩が少し後ろ、膝がやや前に行きましたが悪くないかと…。

もし無意識で立った姿勢が崩れていると、なかなか筋トレやストレッチだけで良くなるのは難しいですね。立ち方の改善もすべきだとわかります。普段の姿勢が原因で自ら姿勢を崩していることもあるのです。

座る時のポイント

座る姿勢(アライメント)のポイントは、頭が前に出過ぎないこと、座骨で座ることです。

「頭が前に出過ぎないこと」と「座骨で座ること」は実は関連性があるので、座骨で座る意識さえ持てば頭も適切な位置に収まりやすいです。

座骨はこの黄色で丸をした部分です。椅子に座ったときにココに体重が乗るように調整すれば、自然と骨盤が立ち、その上に背骨と頭が乗るようになり、楽に座れます。

また余談ですが、座ってる時間が長いと股関節周辺が固くなりやすいので、つまった感じが起こりやすいですね。僕はそれが気持ち悪いので、立ったまま作業ができるスタンディングデスクを買いました。余談です。

「姿勢をよくする」で筋肉が緊張してる人が多い問題

姿勢を良くしたいのは分かりますが、力みすぎは禁物です。

理由は筋肉が緊張しすぎる(過緊張)ことで、固まってしまうからです。そうなると筋肉や関節を動かしたい方向に動かせないので筋トレやストレッチも効果半減です。

例えば胸のストレッチ。胸の高さで腕を横に伸ばして少しずつ後ろに引けば伸びますが、そもそも過緊張の人は伸びにくい。まず肩の力を抜くために深呼吸、そして(大胸筋の上の方)鎖骨の下のあたりをさすったり軽く押してほぐしましょう。そうすると伸びやすくなりませんか？

まとめ

筋トレやストレッチで姿勢を良くするための改善策のヒント。