お米を食べて眠くなるなら「対策」せよ！ダイエット効果もあり

今回は、Twitterのフォロワーさんから頂いた質問も含めて、これらのお悩みについて解説していきます。

「食べたら眠くなる」をなんとなく知っておこう

食べたら眠くなることについて、ちょっと触れておきます。なんとなくの理解でいいです。

なぜ「なんとなく」かと言うと、眠くなる原因は様々なことが言われているからで、僕もつい最近までは「消化中に胃腸に血液を送るから頭に血液が行かなくなり眠くなる」と思っていたのですが、どうもこれだけではないようです。また病気で眠くなりやすいケースもあるので頭の片隅には置いておいましょう。

大前提として「個人差がある」ことは理解しておきましょう。

体重や筋肉量などの体格差、睡眠時間、運動、食事などの生活環境は各々違います。
なので、今から書くことは皆が同じように当てはまる訳ではないので「あくまでも改善できる可能性がありますよ」ぐらいのスタンスで読んでください(まぁダイエットもそうですけど…)
まずは健康が第一なので。

例えば、よく言われるインスリンの働きには個人差があって、働きが悪いと糖尿病のリスクが高くなります。また眠くなるのは睡眠障害(ナルコレプシー)の可能性もあります。

お米を食べると、確かに眠くなりやすい傾向にあると思います。

理由は血糖値が上昇しやすい食材だからですね。もちろん、お米以外にも血糖値の上がりやすい食材はありますから同じように考えておくべきでしょう。

血糖値が上昇しやすい食材として「GI値」が関係しています。GI値が高ければ高いほど血糖値が上昇しやすく眠くなる可能性も上がるでしょう。GI値の一覧はこちら。

代表的なものを挙げておきます。同じ「お米」でも白米より玄米の方がGI値が低くて血糖値の上昇が緩やかということになります。

GI値が高い　　　上白糖、食パン、うどん、精白米、じゃがいもなど
GI値が少し高い　あんこ、コーンフレーク、にんじん、アイスクリームなど
GI値が標準　　　玄米、そば、肉、魚、バナナなど

確かにGI値は「血糖値の上昇」に関係しますが、血糖値が上昇する理由はGI値だけではないですね。また眠くなることに関しては他の要因も考えられますね。

食べても眠くならないためには、様々なアプローチが可能です。食べ方や睡眠についても触れておきます。

「血糖値が急上昇したり急降下すること」を血糖値スパイクと言ったりします。血糖値が上がりやすい食材や食べ方が引き金になり、大量のインスリンで一気に血糖値を下げることで血糖値スパイクが起こりやすくなり、眠気やダルさを感じるようになります。

では、お米を食べるときに気をつける点はというと、以下の２つです。

食べ合わせを考える
→ ご飯プラス納豆、魚や肉や卵、大豆など良質なタンパク質、玄米、雑穀米、野菜

食べ方に気をつける
→ よく噛んでゆっくり食べる。なるべく小分けにする。

食材でいうとタンパク質や食物繊維も一緒に食べること、またよく噛んで食べたり、小分けにして食べると胃腸の負担を軽減しますので、血糖値の上昇を緩やかにします。

これはよく感じることかと思いますが、満腹食べると眠くなります。

理由として「オレキシン」の存在があります。オレキシンとは脳内物質の１つで、起きている状態を保つ(覚醒を維持する)働きがあります。

昔の人々は空腹になると餌を探して敵と戦っていました。この時オレキシンが活発になります。でも満腹食べると、餌を探す必要がなくなるのでオレキシンの働きが鈍り眠くなるのです。おそらくこの生理的現象が今でも残っているのだと考えらています。

そのためオレキシンの働きが鈍くならないように腹八分目を心がけると眠くならないのです。いつでも狩りにいけるように…というイメージですね。

そもそもの睡眠の質が悪いのが原因の場合も多いです。「充電不足だと食べることがどうだというより、そもそも午後から電池切れ」みたいになってしまうんですよね。まぁ僕もありますけど…

具体的には、睡眠時間を６～７時間確保する。また深い眠りのために寝る３時間前に食事を済ませ、寝る１時間前からはスマホやテレビを見ないなど。できることから工夫してみるといいですね。

また睡眠の質を上げるには、必須アミノ酸の１つであるトリプトファンが大切と言われています。不足していないか日々の食事スタイルと確認してみるのも良いでしょう。
・トリプトファンを多く含む食材例 → 鶏肉、牛肉、牛乳、チーズ、大豆製品、卵、バナナなど

まとめるとこん感じです。なんかダイエットと同じような気がしなくもないです。